Die Herzratenvariabilität, auch als HRV bekannt, ist die Millisekunden Variation des Zeitabstands zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Durch die Analyse des Herzens können wir vieles über den Körper erfahren, unter anderem den aktuellen Zustand: stress, Ängstlichkeit oder innere Ruhe. HRV-Messungen bieten einen nicht-invasiven Marker, um einen Einblick in das autonome Nervensystem (ANS), und somit das innere Geschehen des Körpers, zu bekommen. Darum können HRV-Messungen auch so erfolgreich als Präventions- und Managementinstrument gegen Stress eingesetzt werden.

HRV und das autonome Nervensystem

Das autonome Nervensystem (ANS) wird als die primitive Seite des Nervensystems gesehen und ist für die Variabilität der Herzschläge verantwortlich und reguliert dadurch die Herzratenvariabilität. Das ANS wird unterteilt: der sympathische und der parasympathische Zweig. Die sympathische Seite, auch als die ,,Kampf oder Flucht” Reaktion bekannt, wird bei Stress aktiviert und hilft dem Körper, die verschiedenen täglichen Situationen zu bewältigen. Die parasympathische Seite hingegen, auch die ,,Rest and Digest” Reaktion genannt, ist der Entspannungsreflex des Körpers und erlaubt nach Anstrengung eine Phase der Erholung. Diese beiden Systeme arbeiten zusammen, um sich den verschiedenen täglichen Anforderungen anzupassen. Das ANS funktioniert auf unbewusster Ebene und wird nicht durch die Gedanken beeinflusst. Es reguliert wichtige Körperfunktionen wie die Atmung, die Herzfrequenz, den Blutdruck und das Verdauungssystem. Da das ANS einen so großen Einfluss auf die Herzfrequenz und somit auch die Herzratenvariabilität hat, ist es direkt verantwortlich für entstehende Stressreaktionen. Wenn der Körper sich in einer stressigen Situation befindet, wird das sympathische Nervensystem aktiviert, wodurch Stresshormone wie Cortisol freigesetzt werden und sich die Herzfrequenz und der Blutdruck erhöhen. Andererseits wird nach stressigen Situationen oder Übung das parasympathische Nervensystem aktiviert, um dem Körper eine Erholungszeit nach der Anstrengung zu erlauben. Hierbei wird die Homöostase des Körpers wiederhergestellt, durch verringerte Herzfrequenz und verlangsamte Atmung.

Die Herzratenvariabilität bietet eine präzise Messungsmethode für die Aktivität des ANS. Durch die auf die Millisekunden genaue HRV-Messung können wir viel über den Stresszustand des Körpers erfahren. Diese Einsicht erlaubt es uns, mehr über die Aktivitäten des ANS zu erfahren und die Beziehung zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen System zu verstehen. Die HRV wird von Training, metabolischen und mentalen Prozessen, hormonellen und Stress Reaktionen beeinflusst. Unsere Herzfrequenz ändert sich unheimlich schnell, um sich den täglichen Herausforderungen anzupassen. Die HRV kann durch Aktivitäten und Stress verändert werden, wobei die Auslöser intern oder extern sein können. Interne Stressfaktoren wären zum Beispiel Fehlernährung oder Krankheit, während externe Stressfaktoren häufig arbeitsbedingt sind. Obwohl die HRV sich zwischen Menschen erheblich unterscheidet, wird eine niedrige HRV allgemein als Zeichen eines übermäßig aktiven sympathischen Nervensystem gesehen, wobei der Körper sich im Stress-Modus befindet und leicht erschöpft werden kann. Ein stetig niedriges HRV-Level wird mit Gesundheitsproblemen wie zum Beispiel chronischer Stress und Burnout verbunden. Andererseits wird eine hohe HRV allgemein mit einem gesunden Herzen und psychologischer Gesundheit verbunden, wobei das parasympathische Nervensystem dominiert. Der Körper befindet sich im Ruhezustand und ist durch eine höhere Lebensqualität weniger anfällig für Krankheiten und Stress. Die HRV verringert sich also in mentalen oder physischen Stresssituationen, und erhöht sich während entspannender Aktivitäten. Ein gesundes ANS bedeutet im Wesentlichen, dass der Körper sich verschiedenen Situationen schneller anpassen kann, was mit einer höheren Stressresistenz verbunden wird.

Herzratenvariabilität und Stress

Durch die Messung der Herzratenvariabilität können wir viel über die Physiologie des Körpers aussagen. Zunächst wird ein physiologisches Modell einer Person erstellt, wobei die HRV als nicht-invasiver Marker des autonomen Nervensystems verwendet wird. Für eine verlässliche HRV-Analyse muss jeder Herzschlag und die Zeit zwischen Schlägen akkurat gemessen werden. Diese Daten werden dann anhand von Analyse in eine anschauliche Übersicht umgewandelt, damit die Entwicklung des Stress- und Ruhezustands des Körpers beobachtet werden kann. Diese Berichte ermöglichen einen Überblick auf Zusammenspiele der Körperzustände: die Stress- und Entspannungsreaktion sowie der Erholungszustand. So können mittels HRV-Daten stressverursachende Ereignisse erkannt werden: Wenn ein niedriges HRV-Level gemessen wird kann daraus abgeleitet werden, dass das sympathische Nervensystem dominiert und der Körper sich in einer Stresssituation befindet. Ebenso kann die HRV genutzt werden, um die mentale und physische Gesundheit zu messen, die Lebens- und Schlafqualität zu bestimmen oder die Sauerstoffaufnahme zu analysieren. Die HRV-Daten werden in verständliches Feedback umgewandelt, um die Lebensqualität und die Gesundheit zu verbessern, die Leistung zu erhöhen und den Stress besser zu bewältigen. Denn wenn ein zuverlässiger individueller HRV-Standard für den Einzelnen bestimmt werden kann, können anhand dieser Daten die Gesundheit und Fitness, sowie die Stressreaktion und Erholungfähigkeiten verbessert werden. Hierbei gilt es nicht, Stress vollständig zu beseitigen, sondern lieber zu lernen, wie negativer Stress in etwas Positives verwandelt werden kann, ohne einen Stresszustand auszulösen. Das HRV-Level sollte als Interpretation für das Zusammenspiel zwischen sympathischen und parasympathischen Nervensystem dienen, sowie um den Zusammenhang zwischen Stress und Erholung zu verstehen. Denn wenn wir nachvollziehen können, wie unser Körper auf bestimmte Anforderungen und Situationen reagiert, können wir diese Information auch nutzen um unsere Gesundheit und unsere Stressreaktionen zu verbessern. Wenn wir unseren persönlichen Stress verstehen und die damit verbundenen Stressfaktoren erkennen können, wissen wir auch wie wir am besten mit Stress umgehen können. HRV-Messungen können daher als Einsicht in den Körperzustand dienen, sowie als Monitoring-Tool für Stress und Erholung.

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